四、如何預防代謝症候群

如果已經有了代謝症候群的危險因子，不必感到恐慌。一方面儘早諮詢醫師意見，評估是否需改變生活型態，還是需要以藥物控制；另一方面，無論是健康人或是代謝症候群患者，每日提醒自己實踐3D健康生活，遠離代謝症候群。

D=Do，代表每天做到3件事：

Do Control  勤控制腰圍、血壓、血糖與血脂，減輕體重。

Do Healthy Diet 依100年行政院衛生署所公佈的最新營養指南的建議，每日水果類份量建議約2-4份，蔬菜類3-5碟，全穀根莖類1.5-4碗，豆魚肉蛋類3-8份，低脂乳品類1.5-2份，油脂約3-7湯匙，堅果種子類1份（如下圖所示）

      文獻指出地中海飲食或得舒飲食有助於預防代謝症候群。地中海飲食的特色，以魚肉或家禽肉(如：雞、鴨、鵝)等白肉取代紅肉(如：豬、牛、羊)，食用油脂主要以單元不飽和脂肪酸，如橄欖油，多食蔬菜類、水果類、堅果類和全榖類，加上適量飲酒，以紅酒為例，男性建議約240c.c.，女性約120c.c.。 至於得舒飲食的飲食原則包括，每天全穀根莖類至少佔2/3，7-10份蔬菜與水果，2份低脂或脫脂奶，以豆製品或去皮的白肉取代紅肉，多吃堅果類，烹調用 油選擇含單元不飽和脂肪酸高的油脂。

掌握五大原則：

1.每天一定要吃三餐 2.每餐都從蛋白質吃起  3.每餐之間要間隔五個小時

4.最後一餐要在晚上九點前吃完   5.每天至少喝兩公升水。

Do Exercise 除飲食控制外，運動也很重要，最好是選擇可以讓自己心跳加速呼吸微喘的有氧運動，如：跑步、快走、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車…等。維持動態生活與運動習慣，每天至少30分鐘的中度運動。

運動需要持之以恆，以漸進規律的方式來增加運動量：

『開始運動』：試著增加一些較緩和的活動來開始，可以選擇散步、烹飪、燙衣、玩樂器等。

『輕度活動』： 慢走(4公里/小時)、園藝、打掃房子、照顧小孩、打高爾夫球、乒乓球。

『中度活動』：快走(6.4公里/小時)、騎腳踏車、滑雪、網球、跳舞。

『重度活動』：快走(10公里/小時)活動、負重上坡、玩籃球或足球、爬山、游泳。

     預防代謝症候群需要飲食與運動雙管齊下，飲食的用意是希望能攝取人體所需要的營養，同時避免過量導致肥胖，而規律的運動可以調節身體的體重、血糖、血壓，兩者缺一不可，因此需要注意飲食的攝取及適度的運動，才能遠離代謝症候群。