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聚餐也能開心吃!不怕胖!

外食技巧PART 1

中式餐

1.堅果少吃

 未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。

2.多吃蔬菜

 出門前先吃些含高纖維的蔬菜或無糖仙草愛玉增加飽足感,以減少宴會中的飲 食量。

3.勾芡食物少吃

 勾芡食物,如魚翅羹、鮑魚羹等,含有大量的太白粉及油,應盡量少吃。

4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃

 佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物,碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂 肪含量高的食品應當少吃。可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。中式餐會 中多油炸食品油酥類點心,應盡量避免。

 

西式宴會中低脂肪攝取的飲食原則技巧

1.主食類

 可以小餐包或法國麵包作為主食來源,不要抹奶油。盡量少食用大蒜麵包,因 其含油脂量較高。

2.主菜類

 肉類以海鮮和雞肉較佳,其含油量較少,烹調方式,可以烤的為主,不要選擇炸或焗的。可選擇沒有添加乳酪的主菜,如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶

油青花菜、 焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等,應盡量避免食用。

3.湯汁類

 西餐湯大致可分為濃湯和清湯兩大類,濃湯脂肪含量極高,選擇清湯為宜。

4.沙拉類

 生菜可多吃,沙拉醬可用醋、檸檬汁或水果(如橘子汁百香果汁)製的醬汁代替,

 或少許義大利式沙拉醬(少量油、醋、鹽、胡椒調和而成的)

5.飲料類

不要點含糖或已經加入奶精或鮮奶油的飲料(如冰咖啡、卡布其諾咖啡、美式咖啡), 改用鮮奶或低脂鮮奶代替或選擇無糖花茶為宜。

港(廣式)料理

1. 建議在進食中要多喝熱茶,如烏龍茶、普洱茶都可以適時清除些油膩感並減少進食量。

2. 多點滷的菜餚:如豆干、滷肉、鳳爪等減少油膩食物。

3.少吃燒賣或餃類加工料理,此為港式飲茶精華,多用麻油+碎肉攪製而成,不過熱量油脂也較高。(一

   個燒賣約100大卡)。

泰式料理

1. 椰奶食物請小心,其中含有大量煉乳、全脂奶粉熱量油脂都很高。

2. 多點含有番茄的菜餚,泰式料理最大的優點就是使用大量的番茄為材料,為菜餚營養家分不少。

3. 多點選涼拌類的料理,如涼拌蔬菜、海鮮、雞絲等。

4. 泰式魚類多為清蒸,為點餐首選。

5. 蝦餅等煎食的時後易吸油,淺嚐即可。

 

韓式料理

1.多吃白菜、豆腐

韓國跟日本、台灣一樣都有火鍋料理,韓式海鮮豆腐鍋、韓式泡菜鍋中,都有大量的白菜以及豆腐,熱量低又能增加飽足感,另外餐廳中大多會有提供免費的小菜吃,包括海帶、豆芽菜、泡菜等,這些都是富有纖維質又低卡的營養食物。

2.減重聖品:泡菜

 泡菜是用大白菜加上蒜、魚醬、薑、辣椒粉等食材醃製而成,另外醃泡菜的辣椒所含的辣椒素能促進脂肪燃燒、降低膽固醇,是韓國女性維持身材的祖傳祕方;為鹽份較高需注意攝取量每餐以一湯匙為限。

3.韓式拌飯Bibimbap

也是減肥時可以吃的不錯選擇,不但有肉、有蛋、有海帶,營養均衡,且熱量都不高,沒有高油脂食物。熱量控制找可以將飯量減半以更多蔬菜替代。

4. 韓式烤肉:

多選擇瘦肉、雞肉、海鮮類\油脂較低,且含式烤肉多以蔬菜包肉,亦可將低攝食量,並且增加纖維攝取;搭配熱綠茶,更能去油解膩、減少脂肪囤積

                                                                                                                 健和診所  營養師 張惠清

           

 

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